Lai pienu uzskatītu par “veselu”, tajā jāsatur vismaz 3,25% piena tauku.
Pilnpienam ir daudz labvēlīgu īpašību / foto pixabay
Pilnpiens satur olbaltumvielas, kalciju un veselīgus taukus; tomēr cilvēkiem, kuri cenšas ierobežot tauku uzņemšanu, vajadzētu no tā izvairīties.
Pilnpiena dzeršana ir laba kaulu veselībai un svara kontrolei. Lai pienu uzskatītu par “veselu”, piena tauku saturam ir jābūt vismaz 3,25 svara procentiem, teikts rakstā par veselību.
Pētījumā, kas publicēts Nutr Metab, tika atklāts, ka 1 glāze pilnpiena dienā ir saistīta ar samazinātu sirds slimību, insulta, metaboliskā sindroma, augsta asinsspiediena, aptaukošanās, resnās zarnas vēža un osteoporozes (vāju un trauslu kaulu) risku.
Piena uzturvielas var aizsargāt pret šīm slimībām. Kalcijs zarnās saistās ar kaitīgām vielām, piemēram, žultsskābēm, kas novērš zarnu gļotādas bojājumus un vēža šūnu attīstību.
Pilnpiens satur vairāk nekā 400 taukskābes. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Adv Nutr, konstatēts, ka taukskābes no piena, piemēram, C15:0 (pentadekānskābe) un C17:0 (heptadekānskābe), var mazināt iekaisumu, veicināt šūnu atjaunošanos un pazemināt tauku līmeni asinīs – tas viss veicina sirds veselību.
Pilnpiens no govīm, kuras baro ar zāli, satur arī augstāku omega-3 taukskābju un konjugētās linolskābes (CLA) līmeni. Omega-3 taukskābēm ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības, un CLA var būt kardioprotektīva iedarbība.
Pilnpiens ir lielisks uzturvielu avots, kas ir būtisks kaulu veselībai. Viena glāze piena nodrošina 23% no jūsu ikdienas kalcija, kas ir kaulu mineralizācijai būtiska minerālviela.
Piens satur arī proteīnu, fosforu un magniju, kam ir svarīga loma kaulu veselībā. Stiprināts pilnpiens ir labs D vitamīna avots, kas ir būtisks kalcija uzsūkšanai.
Piena pievienošana diētai var novērst kaulu zudumu, palielināt kaulu blīvumu un samazināt lūzumu un osteoporozes risku.
Lai gan pilnpiens satur vairāk kaloriju nekā piena produkti ar zemu tauku saturu, Nutr Res publicētajā pētījumā konstatēts, ka pilnpiena dzeršana var palīdzēt kontrolēt svaru. 2024. gada pētījums atklāja, ka pilnpiena patēriņš ir saistīts ar mazāku svaru, mazāku vidukļa izmēru un samazinātu aptaukošanās risku. 2020. gada pārskatā tika atklāts, ka, salīdzinot ar vājpienu, pilnpiena patēriņš ir saistīts ar bērnu liekā svara vai aptaukošanās risku par 39%.
Vitamīni un minerālvielas pilnpienā
Pilnpiens ir arī labs daudzu mikroelementu avots, tostarp:
- Kalcijs: Piena produkti ir pazīstami ar augstu kalcija saturu. Papildus kaulu veselības uzturēšanai kalcijs ir būtisks nervu un muskuļu sistēmu darbībai, hormonu ražošanai, asinsvadu paplašināšanai un daudz kam citam.
- B12 vitamīns: Viena tase pilnpiena nodrošina 55% no ikdienas B12 vitamīna vērtības, kas ir iesaistīts nervu sistēmā, vielmaiņā, sarkano asins šūnu veidošanā un daudz ko citu.
- D vitamīns: Lai gan piens nav dabisks D vitamīna avots, lielākā daļa ASV pārdotā piena ir bagātināta ar šo uzturvielu. Viena tase stiprinātā pilnpiena nodrošina 12% no jūsu ikdienas vērtības, kas veicina kalcija uzsūkšanos, palīdz regulēt iekaisumu, atbalsta veselīgu imūnsistēmu un daudz ko citu.
Piena uzturvērtība mainās atkarībā no vairākiem faktoriem, tostarp no govs uztura. Piemēram, bioloģiskais piens un piens no govīm, kas barotas ar zāli, parasti satur vairāk antioksidantu, kas aizsargā pret šūnu bojājumiem un iekaisumu.
Riski, kas saistīti ar pilnpiena dzeršanu
Lai gan pilnpiens ir barojošs un tam ir daudz priekšrocību veselībai, tam ir arī daži trūkumi.
Slimības risks: Pētījumu pārskats atklāja, ka liels piena patēriņš ir saistīts ar paaugstinātu prostatas vēža, Parkinsona slimības un pūtīšu risku. Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, cilvēki, kuriem ir risks saslimt ar šīm slimībām, var vēlēties samazināt piena uzņemšanu.
Laktozes saturs: Govs piens satur lielu daudzumu laktozes, cukura veida. Cilvēki ar laktozes nepanesību neražo pietiekami daudz laktāzes, enzīma, kas nepieciešams laktozes sadalīšanai un absorbcijai. Tas izraisa gremošanas simptomus, piemēram, caureju un vēdera uzpūšanos pēc laktozi saturošu pārtikas produktu, piemēram, piena, lietošanas. Ja jums ir laktozes nepanesamība, izvairieties no piena vai izvēlieties pienu bez laktozes.
Augsts tauku saturs: Pilnpiens satur daudz vairāk piesātināto tauku un holesterīna nekā piena produkti ar zemu tauku saturu. Lai gan pārtika ar augstu tauku saturu parasti nav bīstama lielākajai daļai cilvēku, tiem, kuriem ir noteiktas veselības problēmas, vajadzētu izvēlēties piena produktus ar zemu tauku saturu. Piemēram, cilvēkiem ar ģimenes hiperholesterinēmiju, ģenētisku traucējumu, kas izraisa augstu zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeni, jāierobežo holesterīnu saturošu pārtikas produktu, piemēram, pilnpiena, uzņemšana.
Kā palielināt pilnpiena uzņemšanu
Pilnpienam ir biezāka konsistence un krēmīgāka garša nekā vājpiena produktiem. Varat to pievienot smūtijiem un proteīna kokteiļiem, dzert kā uzkodu pēc treniņa vai pievienot brokastu pārslām vai kafijai. Pilnpiens arī piešķirs zupām un mērcēm vairāk krēmīguma.
Kurš piens ir veselīgāks kafijai?
Atgādināsim, ka arī piena veids var ietekmēt tavu pašsajūtu. Parasts piens satur laktozi, kas dažiem var radīt diskomfortu. Saskaņā ar pētījumiem augu izcelsmes piens var paaugstināt cukura līmeni asinīs. Tādējādi kafijai nav viena “veselīgākā” piena – izvēle ir atkarīga no jūsu mērķiem un vēlmēm.
